Febrúar áskorun

Ég var lööööngu búin að útbúa Febrúar-áskorun eins og ég var með hérna á síðunni í Janúar, en ég bara STEINgleymdi að pósta henni hérna á síðunni. Verð bara að biðjast afsökunar á því. En það eru bara 5 dagar búnir, þannig að maður getur annað hvort klárað þá í einum hvelli, eða bara einfaldlega byrjað á degi 6. Lífshlaupið er byrjað, allir að skella sér með :)

Smella á mynd til að stækka

Ég er búin að prenta mitt út og hengja uppá vegg inn í herbergi hjá mér. Er svo með yfirstrikunarpenna sem ég nota til að X-a yfir þegar ég er búin. Ég veit ekki hvað það er, en það er bara eitthvað svo notaleg tilfinning að klára :)

Enjoy 

Amínósýrur

Ég held að það sé óhætt að segja að það eru ansi margir sem ekki eru með það á hreinu hvað amínósýrur eru og af hverju fólk er að taka þær inn. Í þessum pistli ætla ég að fara aðeins út í þá sálma.

En amínósýrur eru í stuttu máli grunneiningarnar fyrir prótein (og prótein er byggingarefni vöðvanna). En próteinin í okkur eru af mörgum mismunandi gerðum og mismunurinn byggist á því hvaða amínósýrur mynda próteinin og hvernig þær eru tengdar saman.

Af vísindavefnum: Um það bil 300 mismunandi gerðir af amínósýrum eru til í náttúrunni en einungis 20 þeirra eru notaðar til að smíða próteinin. Þær heita: glycine, alanine, valine, leucine, isoleucine, serine, threonine, tyrosine, cysteine, methionine, aspartic-sýra, asparagine, glutamic-sýra, glutamine, arginine, lysine, histidine, phenylalanine, tryptophan, proline. Frumur mannslíkamans geta smíðað meirihlutann af amínósýrunum en það eru nokkrar sem við getum ekki smíðað, a.m.k. ekki í nægjanlegu magni og það eru þær sem ég litaði rauðar hér að ofan. Til að fá þessar amínósýrur þurfum við að borða mat sem inniheldur prótein þar sem þessar amínósýrur eru til staðar. Prótein úr eggjum og mjólk eru gæðaprótein hvað þetta varðar og einnig er það ágætt úr kjöti. Ef þessar amínósýrur vantar getum við ekki smíðað öll okkar prótein og það getur leitt til alvarlegra sjúkdóma. Við þurfum að fá þessar amínósýrur stöðugt úr fæðunni því að líkaminn getur ekki safnað í sig birgðum af amínósýrum. 

Þannig að ef við borðum ekki mikið af eggjum, mjólk eða kjöti þá er gott að taka inn amínósýrur sem fæðubót, og þá er gott að skoða hvort að þær amínósýrur sem við kaupum innihaldi ekki örugglega þessar lífsnauðsynlegu, sem við þurfum á að halda.

Í Amino Energy færðu þessar amínósýrur: L-Arginine, L-Leucine, Beta- Alanine, Citrulline, L-Isoleucine, L-Valine,  L-Tyrosine, L-Histidine, L-Lysine, L-Phenylalanine, L-Threonine, L-Methionine (einnig Taurin og Glutamine). Þarna eru allar þessar lífsnauðsynlegu, nema reyndar tryptophan. Ég mæli hiklaust með Amino Energy. Þetta er duft sem þú blandar útí vatn, einn skammtur inniheldur aðeins 10 hitaeiningar og þetta er mjög bragðgott, sem skemmir ekki fyrir. En eins og nafnið gefur til kynna er í því líka koffín og grænt te. Fæst út um allt; protin.is, perform.is, Hagkaup og Krónan svo eitthvað sé nefnt.

Essenital Aminos frá Stacker er önnur vara sem ég mæli líka hiklaust með. Þarna færðu ALLAR lífsnauðsynlegu amínósýrurnar, án þess að fá koffínið og græna te-ið með. Þetta er líka duft sem þú blandar út í vatn og er mjög bragðgott. Fæst í Sportlíf. 

Einnig er hægt að fá amínósýrur í töfluformi ef fólk kýs það frekar, en munið þá bara eftir því að skoða hvaða amínósýrur eru í töflunum. Persónulega finnst mér duftið betra, því það er svona næstum því eins og maður sé að drekka djús. Það góða við duftið er líka að þú getur drukkið það hvenær sem er. Hvort sem er í vinnunni, fyrir æfingu, á æfingu eða eftir æfingu. Bara það sem þér finnst henta þér best.

Omega fitusýrur

Jæja, þá heldur upptalningin mín áfram á þeim vítamínum sem ég tel nauðsynlegt að taka inn í formi fæðubótaefna. Að þessu sinni ræði ég um omega fitusýrurnar. Hins vegar ef að fólk er að borða mikið af fiski og fræjum, þá er kannski ekki nauðsynlegt að taka omega inn aukalega, en að öðru leyti þá mæli ég með því.

Omega 3 eða 6 fitusýrur?

Ég held að langfæstir séu með það á hreinu hvort maður eigi að vera að taka inn omega 3 eða omega 6 fitusýrur, eða jafnvel báðar. Ég ætla að fara aðeins yfir þetta í þessum pistli. Í stuttu máli er þó óhætt að segja að báðar þessar fitusýrur eru líkamanum nauðsynlegar og þær gegna báðar mikilvægu hlutverki fyrir frumur og líkamsstarfsemi. 

Líkaminn sjálfur getur framleitt flestar þær fitusýrur sem hann þarf og fer stærsti hluti þessarrar framleiðslu fram í lifrinni. Hins vegar getur líkaminn ekki framleitt alveg allar fitusýrurnar sjálfur, og ber þar helst að nefna omega 3 og omega 6 fitusýrurnar og þar af leiðandi þurfum við að fá þessar fitusýrur úr fæðunni. Þetta er ástæðan fyrir því að omega 3 og 6 eru eru oft kallaðar lífsnauðsynlegar fitusýrur.

En hvort á maður að taka Omega 3 eða Omega 6 ? Þetta hefur einmitt verið rannsakað soldið að undanförnu og er margt sem bendir til þess að óhófleg bólgusvörun geti verið ein af lykilorsökum hjarta-og æðasjúkdóma. Omega 3 leiðir til myndunar efna sem draga úr bólgu en omega 6 leiðir hins vegar til myndunar efna sem auka bólgusvörun. Þannig að við viljum auka inntöku á omega 3 fitusýrum, en ekki omega 6. Mataræði vesturlandabúa í dag inniheldur hins vegar frekr lítið af omega 3 fitusýrum en tiltölulega mikið af omega 6.

Hvaða matvæli skal forðast til að minnka inntöku omega 6: Unnar matvörur (svo sem spægipylsa, pepperoni, pylsur, skinka og ýmis álegg), jurtaolíu, kex, kökur, snakk, salatsósur, pizza, smjörlíki og ýmsar kornvörur.

Hvaða matvæli skal frekar neyta sem eru rík af omega 3: ólífuolía, kókosolía, kjöt, fiskur og annað sjávarfang, lýsi, fiskiolía, línolía (flaxeed oil), valhnetur, hörfræ, hampfræ.

Ef þú telur þig ekki neyta nógu mikið af þessum vörum sem eru rík af omega 3 fitusýrum þá er alltaf hægt að taka omega 3 sem fæðubót, hvort sem er í fljótandi formi eða í hylki. 

Omega fituhylki

D-vítamín

  Á næstu dögum ætla ég að telja upp hvaða vítamín mikilvægast er að taka í formi fæðubótaefna. Það er mikið um það að fólk hafi einfaldlega ekki hugmynd um hvaða vítamín það á að taka og auglýsingar heilsuverslana gera manni ekki auðveldra fyrir að sigta út hvaða vítamín við þurfum að taka og hver ekki. Það nennir enginn að byrja alla daga á því að taka 10 tegundir af vítamínum, það er bara ávísun á uppgjöf. 

     Það vítamín sem ég vill byrja á að mæla með er D-vítamín. 

    Ráðlagður dagskammtur af D-vítamíni eru 15 míkrógröm (µg), en erfitt er að fá D-vítamín úr mat. Við fáum D-vítamín mestmegnis frá sólargeislum. Þar af leiðandi er mjög erfitt fyrir okkur Íslendingana að fá D-vítamín. Þú getur fundið eitthvað af D-vítamíni í Lýsi, eggjarauðu, feitum fiski og vítamínbættum vörum eins og vítamínbættri mjólk og þess háttar, en það þarf að neyta ansi mikið af þessum vörum til að fá nóg af D-vítamíni. Að jafnaði gefur íslenskt mataræði 4–5 µg á dag, en getur gefið allt að 6–10 µg á dag hjá þeim sem borða feitan fisk a.m.k. einu sinni í viku og nota D-vítamínbætta mjólk daglega.

En til hvers þurfum við D-vítamín? D-vítamín hefur mörg mikilvæg hlutverk í líkamanum. Það er til dæmis nauðsynlegt til að stýra kalkbúskap líkamans og fyrir uppbyggingu beina, þar sem það örvar frásog kalks í meltingarvegi og stuðlar að eðlilegum kalkstyrk í blóði. Margar rannsóknir benda til þess að skortur á D-vítamíni geti aukið líkur á krabbameini, hjarta- og æðasjúkdómum, ótímabærum dauðsföllum og sykursýki 1 hjá börnun. Inntaka á D-vítamíni getur einnig orðið til þess að þú fáir síður inflúensu og asma.

Janúar áskorun

Það er aldrei of seint að byrja!

Smella á mynd til að stækka

Fjarþjálfun

Ég hef ákveðið að bjóða upp á fjarþjálfun á mjög sanngjörnu verði. Ég er menntaður ÍAK einkaþjálfari og vann í 3 ár sem þjálfari á Nordica Spa. Ég hef reynslu af einkaþjálfun, fjarþjálfun sem og hópatímakennslu. Ég legg mikinn metnað í prógrömmin mín, þannig að kúnninn fái sem mest út úr þjálfuninni, hvort sem hans markmið er að léttast, styrkjast eða bara að læra á heilbrigðari lífstíl.

Verðskrá:
Mælingar og viðtal (sirka 30 mín) = 1,500 kr
Mælingar og viðtal fyrir þá sem eru í fjarþjálfun hjá mér = 500 kr
Matarplan = 3.000 kr
Æfingaplan = 2.500 kr
1 mánuður í fjarþjálfun = 8.000 kr
2 mánuðir í fjarþjálfun = 14.000
3 mánuðir í fjarþjálfun = 20.000

Endilega sendu mér línu á rosasoffiaharalds@gmail.com fyrir nánari upplýsingar.